Vitamine D-tekort: symptomen, risico's en suppletie in Nederland

Je kent het wel. Het regent alweer, de grijze lucht hangt als een deken boven de polder en je vraagt je af of je ooit nog een echte zonnestraal gaat zien. Veel Nederlanders grijpen dan naar een potje pillen. Maar is dat eigenlijk wel nodig? Of slik je vooral voor je geruststelling? Laten we eens door de hype heen prikken en kijken wat de wetenschap er echt van zegt.

Wat doet dat spul eigenlijk in je lijf?

Vitamine D is stiekem helemaal geen vitamine, maar een hormoon. Het wordt in je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en regelt de opname van calcium en fosfaat. Zonder die twee stoffen worden je botten zo broos als oude kaas. Het is dus letterlijk de bouwvakker van je skelet. Daarnaast heeft het een vinger in de pap bij je spierwerking en je afweersysteem. Een tekort kan zich uiten in spierzwakte, een zeurend gevoel in je botten of het gevoel dat je steeds maar weer een griepje te pakken hebt.

Waar haal je het vandaan? De zon is de baas

Meer dan negentig procent van je vitamine D maak je zelf aan als de zon op je huid schijnt. Eten is slechts een kleine aanvulling. Vette vis als haring, makreel of zalm zijn goede bronnen, net als eieren en roomboter. In Nederland wordt het ook toegevoegd aan halvarine en margarine. Maar reken maar uit: een portie zalm levert misschien 10 microgram, terwijl je huid op een zonnige dag makkelijk het tienvoudige kan produceren. Eten is dus een slok op een borrel.

Toch zijn er groepen die structureel te weinig binnenkrijgen. Volgens Thuisarts hebben mensen met een getinte of donkere huid een blijvend hogere behoefte. Hoe donkerder je huid, hoe meer pigment de UVB-straling tegenhoudt. Zij moeten hun hele leven bijslikken. Ook ouderen boven de 65 jaar maken simpelweg minder vitamine D aan. En als je amper buiten komt, bijvoorbeeld door een kantoorbaan of een slechte gezondheid, dan loop je ook risico.

Tekort: wat zijn de alarmsignalen?

Een vitamine D-tekort sluipt er vaak stilletjes in. Je wordt niet van de ene op de andere dag ziek. De eerste tekenen zijn vaag: spierpijn zonder duidelijke oorzaak, een zeurend gevoel in je onderrug of benen, vermoeidheid die maar niet overgaat. Het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde waarschuwt dat onbegrepen spierklachten bij risicogroepen een rode vlag moeten zijn. Op lange termijn leidt een ernstig tekort tot botontkalking (osteoporose) en bij kinderen tot rachitis, een groeistoornis van de botten. Dat is geen sprookje uit de negentiende eeuw, dat gebeurt nog steeds.

Wat de wetenschap zegt over andere ziektes

Er is veel onderzoek gedaan naar een verband tussen lage vitamine D-waarden en aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en auto-immuunziekten. De resultaten zijn echter niet eenduidig. Het NTVG stelt dat er een associatie is, maar of een tekort de oorzaak is of een gevolg van een slechtere gezondheid, dat is nog niet bewezen. Het is dus niet zo dat je met een pilletje alle kwalen kunt voorkomen. Wat wel vaststaat: een ernstig tekort is schadelijk en moet worden gecorrigeerd.

Hoeveel heb je nodig? De streefwaarden op een rij

Er wordt in Nederland gewerkt met richtlijnen voor de hoeveelheid vitamine D in je bloed. De minimale waarde ligt rond de 30 tot 50 nmol/l, maar de streefwaarde is hoger, zeker bij ouderen. Een overzicht helpt om het helder te krijgen.

Let op: een teveel aan vitamine D is ook niet goed. Het kan leiden tot een te hoge calciumspiegel in het bloed, met nierstenen en hartritmestoornissen als gevolg. De grens tussen voldoende en te veel ligt voor de meeste volwassenen rond de 100 microgram per dag. Slik dus niet lukraak de hoogste dosering die je in de winkel vindt.

De grootste fouten die mensen maken bij suppletie

Veel mensen denken dat een beetje extra nooit kwaad kan. Toch zijn er een paar klassieke missers.

• Alleen in de winter slikken, maar de hele dag binnen zitten. Ook in de zomer maak je weinig aan als je van je auto naar je kantoor loopt en weer terug. Een kwartier met onbedekte armen en gezicht in de middagzon is effectiever dan een maand lang een laaggedoseerd pilletje.
• Te hoge dosering zonder medische noodzaak. Een stootkuur van 50.000 IE per week is alleen bedoeld voor mensen met een bewezen ernstig tekort, niet voor de gezonde dertiger die wat futloos is.
• Vergeten dat je huid donkerder is dan je denkt. Mensen met een Turkse of Marokkaanse achtergrond hebben vaak niet door dat zij structureel een hogere dosis nodig hebben dan iemand met een blanke huid. Het advies van Thuisarts is duidelijk: levenslang suppleren.
• Alleen op voeding vertrouwen. Zelfs als je elke dag een ei eet en een stukje zalm, kom je niet aan de aanbevolen hoeveelheid. Zonlicht blijft de hoofdbron.

Wanneer moet je je bloed laten prikken?

Een vitamine D-test wordt niet zomaar vergoed. Huisartsen prikken alleen als er een duidelijke verdenking is, bijvoorbeeld bij botpijn, spierzwakte of als je tot een risicogroep behoort en klachten hebt. Het heeft weinig zin om op eigen houtje een dure bloedtest aan te vragen. De richtlijnen zijn helder: als je tot een risicogroep behoort, kun je beter preventief gaan slikken dan afwachten tot je klachten krijgt. De dosis is laag genoeg om veilig te zijn.

Besluit: neem een beslissing op basis van je eigen situatie

De vraag is niet of vitamine D belangrijk is, dat is het zeker. De vraag is of jij tot de groep behoort die extra moet slikken. Ben je een jonge, gezonde Nederlander met een lichte huid die dagelijks een halfuur buiten komt? Dan kun je waarschijnlijk stoppen met die pilletjes. Ben je ouder dan 65, heb je een donkere huid, woon je in een verzorgingstehuis of werk je in een kelder? Dan is suppletie geen overbodige luxe, maar een noodzaak. Laat je niet gek maken door reclames, maar kijk naar je eigen leefstijl. En als je twijfelt: een simpel gesprek met je huisarts geeft meer duidelijkheid dan een zelfdiagnose op basis van internet. Je botten zullen je dankbaar zijn.